Eiwitten zijn essentieel voor onze spieren, metabolisme, hormoonfunctie en algehele gezondheid. Kipfilet is een magere en betrouwbare bron van eiwitten, maar er bestaan alternatieve opties die zelfs meer eiwitten per portie bieden en soms ook toegevoegde voedingsstoffen zoals calcium, probiotica en ijzer. Eens iets anders op het bord leggen kan geen kwaad en wie weet ontdek je zo een nieuwe favoriet. We zetten vijf verrassende eiwitbronnen op een rij.
Wie eiwitten zegt, zegt niet per se kip
Ons lijf draait op eiwitten zoals een motor op de juiste brandstof. Ze bouwen mee aan spieren en botten, houden je metabolisme op peil en helpen je immuunsysteem de dag door. Zelfs je hormonen rekenen op hun dagelijkse portie. Reken voor een gemiddeld mens op zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, een stevige boterham. En wie eiwitten zegt, zegt kipfilet. Gebakken kippenwit levert makkelijk 30 gram eiwitten per 100 gram op het bord en dat zonder veel vet of fratsen. Het is betaalbaar, veelzijdig en zelden lastig voor gevoelige magen, een echte all-star onder de eiwitbronnen. Maar wie af en toe iets anders wil proeven, hoeft niet meteen aan z’n eiwitinname te twijfelen. Er zijn voedingsmiddelen die nog meer eiwitten leveren.
Tofu
Tofu is een blokje eenvoud dat meer in zijn mars heeft dan je op het eerste gezicht zou denken. Gemaakt van sojabonen, rijk aan eiwitten en zacht van smaak past het zich moeiteloos aan elk gerecht aan. Het levert alle essentiële aminozuren wat het een volwaardige eiwitbron maakt. Daarbovenop krijg je er ijzer en calcium bij zonder ook maar een gram cholesterol. Tofu voelt zich thuis in zowat alles, van heldere soepen tot krokant gebakken in een salade of gewokt in een pittig pannetje. Een stille kracht in de keuken.
Tonijn in blik
Ingeblikte tonijn is een solide eiwitbron met meer proteïnen dan een kipfilet. De precieze hoeveelheid hangt af van de tonijnsoort, albacore scoort heel hoog bijvoorbeeld. Tonijn levert ook omega-3 vetzuren, zit boordevol vitamine B 12 en Selenium. We smeren het vaak gedachteloos op een boterham maar tonijn kan meer dan dat. Meng het onder een lauwwarme pasta, roer het door een omelet of maak er simpele viskoekjes mee. Het is een voorraadkastklassieker die zelden moeilijk doet maar altijd iets te bieden heeft.
Seitan
Seitan is gemaakt van tarwegluten en water en lijkt een beetje op vlees. Het bevat opvallend veel eiwit en ook een stevige portie ijzer. Een handige keuze voor wie plantaardig eet, maar toch iets hartigs op het bord wil. Van zichzelf is seitan nogal braaf van smaak maar laat het sudderen in een saus of geef het een flinke marinade en het komt helemaal tot leven. Je gebruikt het zoals kip of rundsvlees, in een broodje, een wrap of een wok. Er zijn ook varianten die al gekruid of voorgegaard zijn, handig als het snel moet gaan. Geen vlees, wel bite.
Cottage cheese
Cottage cheese, kwark of Hüttenkäse heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen en niet zonder reden. 1 kopje levert zo’n 27 gram eiwit, een stevige portie. Daarnaast bevat het calcium en probiotica die je darmen een duwtje in de rug geven. Je kunt er alle kanten mee uit. Meng het met bessen en granola voor een snel ontbijt, draai het mee in een smoothie of smeer het op toast met wat tomaat en gebroken peper. Wie graag experimenteert kan het zelfs door eieren kloppen en er een eiwitrijk flatbread van maken. Geen trend, gewoon handig, voedzaam en verrassend veelzijdig.
Edamame
Wie plantaardig eet, zit goed met edamame. Jonge sojaboontjes boordevol eiwit. Anderhalve kop levert zo’n 27 gram eiwit op en daarbovenop ook nog eens dubbel zoveel ijzer als kipfilet. Ze passen perfect bij het aperitief, in een wok, bij granen of gewoon over je rijst. Licht, voedzaam en verrassend vullend. Geen groot spektakel op het bord, wel een stille kracht in je voeding.