Vaak moe, snel ziek, trage wondgenezing of doffe huid? Een zinktekort sluipt misschien stil binnen, maar laat op termijn duidelijke sporen na. Gelukkig houd je je voorraad gemakkelijk op peil door de juiste voeding aan je boodschappenlijst toe te voegen.
Zink is een sporenelement. Je lichaam gebruikt het in kleine hoeveelheden, maar heeft het wel voortdurend nodig. Meer dan 300 enzymen vertrouwen op zink om goed te functioneren. Denk aan processen zoals celgroei- en herstel, afweer van virussen en bacteriën, aanmaak van DNA en eiwitten, geur- en smaakzin en wondheling. Volgens de Hoge Gezondheidsraad ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink op 9 milligram voor vrouwen en 11 milligram voor mannen. Bij zwangerschap of borstvoeding stijgt die behoefte. Vegetariërs en veganisten lopen extra risico op een tekort omdat plantaardige voeding minder goed opneembare zink bevat door de aanwezigheid van natuurlijke antinutriënten. Gelukkig is dit probleem makkelijk op te lossen door de juiste voeding te eten.
Zinktekort herkennen
Een tekort aan zink ontwikkelt zich traag, maar blijft niet zonder gevolgen. Typische signalen zijn verminderde eetlust, verstoord reuk- of smaakvermogen, terugkerende infecties, haaruitval, trage wondgenezing en een schilferige of ontstoken huid. Bij aanhoudend tekort ontstaan ernstigere klachten. De kans op groeistoornissen, verminderde vruchtbaarheid en cognitieve achteruitgang stijgt. Vooral kinderen, zwangere vrouwen en ouderen lopen extra risico.
Zink in voeding
Supplementen lijken handig, maar zijn vaak overbodig. Zink zit gewoon in je dagelijkse voeding, als je weet waar te zoeken. Van zeevruchten tot zaden: deze producten verdienen een vaste plek op je boodschappenlijst.
1. Oesters en andere zeevruchten
Oesters voeren de zinkranglijst aan met tot 60 milligram per 100 gram. Geen fan van oesters? Ook krab, garnalen en mosselen leveren stevige hoeveelheden. Bovendien bevatten ze eiwitten en omega 3-vetzuren: een nutritionele meevaller.
2. Rund- en lamsvlees
Rood vlees bevat zink in een goed opneembare vorm. Een portie van 100 gram rund levert gemiddeld 4 tot 8 milligram. Lamsvlees zit in dezelfde categorie. Geef de voorkeur aan magere stukken en beperk de consumptie van bewerkte varianten.
3. Kaas en eieren
Volvette kazen zoals Parmezaan, cheddar of geitenkaas combineren mineralen met eiwitten en calcium. Eieren, vooral de dooier, dragen bij aan je dagelijkse zinkinname. Twee stuks per dag dekken ongeveer 10 procent van de aanbevolen hoeveelheid.
4. Noten en zaden
Pompoenpitten, sesamzaad, hennepzaad en cashewnoten zijn plantaardige bronnen van zink. De opname verloopt minder efficiënt, maar vitamine C in de vorm van citroen verhoogt de benutting. Strooi ze royaal over salades, yoghurt of soepen.
5. Peulvruchten
Kikkererwten, linzen en bonen bevatten zink en vezels. Fytinezuur (van nature aanwezig in peulvruchten ) remt de opname, maar dat effect vermindert door weken, kiemen of fermenteren. Denk aan hummus, tempeh of linzencurry als slimme keuzes.
6. Volkoren granen
Bruine rijst, quinoa, havermout en volkorenbrood leveren een bescheiden, maar waardevolle hoeveelheid zink samen met B-vitaminen. Ook hier geldt: weken of fermenteren maakt zink beter beschikbaar voor opname.
7. Pure chocolade
Cacao is onverwacht zinkrijk. Donkere chocolade met minstens 70 procent levert tot 9 milligram per 100 gram. Een blokje per dag combineert zink met antioxidanten. Maar geniet met mate, want het blijft een caloriebom.
Zinkopname optimaliseren
Niet alleen de hoeveelheid zink in voeding speelt een rol, ook de opname bepaalt hoeveel het lichaam effectief gebruikt. Dierlijke producten zoals vlees, vis en kaas leveren het mineraal in een goed opneembare vorm. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden bevatten zowel zink als fytaten. Die natuurlijke stoffen binden zink in de darm en belemmeren de opname ervan. Toch blijft plantaardige voeding een waardevolle bron, mits slim gecombineerd. Vitamine C uit citrusfruit, paprika of tomaat verhoogt de zinkopname. Door producten te kiemen of fermenteren daalt het gehalte aan fytinezuur en verhoogt de beschikbaarheid van zink. Verder loont het om overmatige hoeveelheden calcium- of ijzersupplementen niet samen met zinkrijke maaltijden te gebruiken. Ook alcohol remt de opname, vooral bij regelmatig of overmatig gebruik.
Zink verdient een vaste plek op je voedingsradar. Geen trendmineraal, wel een stille kracht die je dagelijks nodig hebt. Door bewust te kiezen voor zinkrijke voeding bouw je een natuurlijke buffer op die je weerstand, huid en energiepeil ten goede komt. Geen pil, wel een bord vol slimme keuzes.
